アラフォーおっさんのO脚改善日記

ようこそ！　O脚改善日記へ！！

４０歳を過ぎて本格的にジョギングを始めたら「腸脛靭帯炎」になってしまいました。
原因をいろいろ考えましたが、原因の一つとしてO脚であることがわかりました。

改めて鏡で見てみると、驚くほどのO脚！

今まで気にしていなかったけれども、これはまずい！
ということで、ネットや書籍で調べた改善方法をいろいろ試しながら改善を目指していきます！

日々の実践で効果があるものを検証していきます。

無題

2015/08/01のO脚改善メニュー実施内容をご報告します。


O脚改善メニュー一覧

×　内転筋強化器具

×　ぺったんこ座りストレッチ(詳細)

×　寝転び脚組ストレッチ(詳細)

×　膝閉じ立ち上がり(詳細)

×　膝引き寄せストレッチ(詳細)

×　内腿引き寄せストレッチ(詳細)

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O脚と内転筋

O脚矯正ストレッチ「福辻式」(代引き)

Ｏ脚となる原因の一つに、筋力の衰え、特にＯ脚と関連する筋力では内転筋があります。

骨格を支えているのが体幹・インナーマッスルの筋肉。
したがって、これらの筋肉の力が低下してくると、必然的に体重を支えられなくなり、体は歪んでいきます。

また筋力の劣化によって、体重のかかり方は傾いてしまい、人間の体は外側に体重がかかるようになります。

そもそも、内転筋はさまざなな部位があるので、まとめて“股関節内転筋群”とも呼ばれています。内もも全体にあり、骨盤ともつながっているため、内臓や下半身全体に影響を及ぼす筋肉です。

内転筋を鍛えることで、内ももが引き締まり太ももが細くなることはもちろん、骨盤を下からしっかり支えられるようになるので、下半身太り、O脚の改善にもなります。

O脚のチェック方法

O脚矯正ストレッチ「福辻式」(代引き)

【膝を曲げてチェック】
①　左右のかかとの間をこぶし1つ分空ける。
②　つま先は、左右の人差し指が15度ほど開くように外向きに。
③　この状態で背すじを伸ばし、正面を向きながらひざを曲げ、ひざの動きをチェック。

O脚の人は、ひざを曲げるにしたがって、ひざが外側に向かってずれていく！

【片脚立でチェック】
①　片ひざを90度曲げて、反対側の脚で片脚立ちする。
②　支えが必要なら、軽く壁などに手を触れる。
③　片脚立ちをしたときに、ひざが最初の位置よりも外側、内側に動くかどうかをチェック。

O脚の人は、片脚立ちしたときにひざが外側に向いてしまう！

出典：日経ウーマン

内腿締めエクササイズ

解　説

骨盤や股関節まわりがほぐれたところで、エクササイズです。枕や丸めたバスタオルを、ひざの力で絞りこむ体操を行いましょう。外に向いているひざのお皿を内側に締めていく意識で。この動きによって、普段なまけている、内転・内旋筋群を鍛えられます。

ポイント

①横に寝転がり、両ヒザの間にタオルを挟む

②両ヒザをタオルに近づけるようにして力を入れる

③下の足を持ち上げる

④10秒間キープする

出典： www.nikkei.com

回　数

10秒×5セット

膝引き寄せストレッチ

解　説

Ｏ脚の状態で固くなっているお尻の筋肉、「梨状筋」と「中殿筋」をほぐします。

ポイント

①椅子に座って右足を両手で抱えて膝を左胸に引きつける（お尻が椅子から離れないように）

②この態勢で３０秒キープ

出典： www.nikkei.com

回　数

30秒×2セット

膝閉じ立ち上がりエクササイズ

解　説

椅子に座り、膝をつけたままで立ち上がった時、膝が自然と離れてしまうと内転筋が衰えていることになります。
このエクササイズで内転筋を強化します。

ポイント

①椅子に座り膝を閉じる

②膝をくっ付けたまま立ち上がる

③２０回を目安に行う

回　数

15秒×3セット

寝ころび足組ストレッチ

解　説

上から組んだ方の脚を内側と外側とを同時に押すことによってＯ脚のゆがみを改善する効果が期待できます。

ポイント

①両腕は下ろしたまま、床に仰向けになり両ヒザを立てる

②片方の脚を上げてもう片方の脚を越えさせる（寝たまま脚を組む）

③上にした脚の足（すねから下あたり）をもう片方の脚の下をくぐらせる

④左右それぞれ10秒間キープする

出典： ntv

回　数

10秒×3セット

ぺったんこ座りストレッチ

解　説

「ぺたんこ座り」で、ひざ下の脛骨を真下に押しこむように手で刺激します。

Ｏ脚の人は、あぐらをかく座り方は得意だけど、ぺたんこ座りは下手。
外へとずれようとする力を後押しするのがあぐら座りで、Ｏ脚がひどくなります。
股関節を内旋させることで、Ｏ脚とは逆方向の力が加わり、脚全体の筋肉をほぐすことができます。

ポイント

①立った状態から膝を床に付くヒザ立ちの状態から後ろにあるつま先を外に向けて開く

②両手をそれぞれの脚のヒザより下（ふくらはぎの上部あたり）の骨をつかむように置く

③それぞれの手を床方向に押しながら腰を曲げずにお尻だけを下げる（地面に近づける）

④10秒間お尻を下げたストレッチ状態をキープする

出典： www.nikkei.com

回　数

15秒×3セット

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O脚と内転筋

O脚のチェック方法

内腿締めエクササイズ

膝引き寄せストレッチ

膝閉じ立ち上がりエクササイズ

寝ころび足組ストレッチ

ぺったんこ座りストレッチ

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